La lenteja (Lens esculenta) se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad. Son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno.
En sus vainas crecen una o dos lentejas, unas semillas de forma perfectamente curva, de ahí que la palabra «lente» derive del latón lenteja: lens.
La lenteja pardina es oscura y pequeña (4-5 mm) y su cocción es bastante rápida. Su piel fina, su sabor suave y especiado y su textura cremosa y tierna la hacen ideal para preparar guisos reconfortantes y completos.
Mantiene su forma una vez cocida por lo que también es ideal para ensaladas frías y salpicones, para combinar con pasta o lasaña y como guarnición. Es más digestiva y menos flatulenta que otras variedades.
Para sacar todo el partido a las lentejas ecológicas y aprovechar todos los beneficios que te brindan, ponlas en remojo unas horas (reducirás el tiempo de cocción) y antes de cocerlas, elimina el agua de remojo para deshacerte de parte de los antinutrientes.
Bastarán 20 minutos si han estado en remojo (10 en olla exprés). Si no las has puesto a remojo tendrán que cocer unos 30 minutos (15 en olla exprés). Cuécelas en agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si te falta agua vierte agua templada muy poco a poco.
Si añades a la cocción una hojita de laurel u otras carminativas (comino, orégano, tomillo, ajedrea, perejil…) no solo mejorarás su sabor, sino que evitarás posibles molestias digestivas, como flatulencia o hinchazón.
Calcula unos 60-80 g de lenteja cruda por ración (al cocerse aumentarán su peso por 2,5).
Las humildes lentejas son un tesoro de nutrientes.
Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, pero son pobres en metionina y cistina, por lo que para facilitar al organismo su aprovechamiento, conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz. Combinadas con cereales integrales (arroz integral, por ejemplo), con sésamo o con una picada de frutos secos que incrementan también la proporción de metionina, conseguirás una proteína completa con bajo aporte calórico: aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos).
Las proteínas de la lenteja tienen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de no contener colesterol ni grasas saturadas.
De fácil digestión, sus carbohidratos de absorción lenta, que suponen la mitad de su peso en seco, te proporcionarán energía para todo el día, para tu cuerpo y para tu cerebro y su fibra te saciará. Si esta fibra te provoca molestias o flatulencia, puedes tomarlas en puré.
Además su índice glucémico es muy bajo.
Otro de sus puntos fuertes es su aporte de minerales. Una sola ración de lentejas te aportará una buena parte del hierro, potasio, fósforo, magnesio, cinc, selenio y calcio que necesitas a diario.
Absorberás mejor el hierro si consumes las lentejas con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, tomates, frutas…).
Como ves, añadiendo lentejas ecológicas a tu dieta contarás con unas buenas aliadas para tu salud: equilibrarás tu sistema nervioso, fortalecerás tu corazón, tu salud cardiovascular y tus huesos, controlarás tu colesterol, tu peso y tu tensión arterial y mantendrás los niveles de hierro.
